吃太快會損害你的健康嗎？

(SeaPRwire) –   人們吃得太快有各種各樣的原因。有些人因為現代生活的時間限制養成了這個習慣。另一些人在大家庭中長大，在那裡如果你想再吃一份，就必須吃得快。許多人只是因為盯著螢幕和滑手機而分心，不知不覺就加快了進食速度。

但吃得快並不總是無害的習慣；它可能導致消化問題、血糖飆升和飲食過量。

以下是吃得太快可能損害健康的原因——以及如何放慢速度。

當你快速進食時會發生什麼

「吃得太快會對我們的胃腸系統產生負面影響，」加州大學舊金山分校的胃腸病學家、醫學助理教授賈斯汀·菲爾德博士說。他表示，當一個人吃得太快時，他們往往咀嚼得不夠充分，導致較大的食物顆粒進入胃中。人們在快速進食時也傾向於吞下更多空氣。「這兩者的結合可能導致腹脹、餐後不適、更多胃酸逆流症狀，以及潛在的飲食過量。」

2015年發表在《國際肥胖期刊》上的一項研究發現了快速進食與肥胖之間的關聯，而另一項發表在《營養前沿》的研究則將吃得太快與更高的肥胖、高血壓、三酸甘油酯升高和代謝症候群風險聯繫起來，這些都會增加一個人罹患心臟病和第二型糖尿病的風險。2024年發表在《自然》期刊上的一項研究發現，經常吃得太快與非酒精性脂肪肝疾病的風險增加有關。

為什麼放慢速度是好事

達拉斯UT西南醫學中心醫學教授、體重健康計畫醫療主任海梅·阿爾曼多茲博士表示，快速進食不會直接導致體重增加，但它確實會增加一個人飲食過量和餐後血糖飆升的可能性，而隨著時間推移，這可能導致體重增加。

當人們吃得很快時，他們通常沒有給大腦足夠的時間來記錄胃已經飽了。「較慢的進食能讓腸腦信號記錄飽足感，」阿爾曼多茲說。「它能減少我們在用餐時看到的血糖飆升，並使我們的食物攝取與生理飢餓感保持一致，而不是速度、效率或壓力。隨著時間推移，這有助於支持更健康的體重調節和更好的代謝健康。」

你該如何放慢速度？以下是五個專家支持的建議。

選擇需要更多時間咀嚼的食物

「消化確實是從口腔開始的，」菲爾德說。「放慢進食速度最簡單的方法就是選擇需要更多咀嚼的食物。」

選擇需要更長時間分解的食物，如豆類、堅果、種子、水果和蔬菜。在蛋白質方面，選擇牛排而不是絞牛肉，或選擇烤雞胸肉而不是熟食肉片。「那些更難吃的食物，往往也是對我們更好、更有營養的食物，」菲爾德說。

避免超加工食品和速食

菲爾德說，超加工食品被設計成味道好、口感好，並且能快速吃完。阿爾曼多茲補充說，它們的熱量密度也更高，這意味著你可以「更快地攝取熱量，而無需付出那麼多咀嚼功夫。」

小小的改變就能帶來很大的不同。選擇開心果而不是洋芋片，或者選擇米飯和豆子而不是玉米片。

用餐時更加專注

在餐桌上進行正念練習不僅能幫助你放慢速度，還能讓你更享受食物。阿爾曼多茲建議在用餐中途暫停一下，並在每一口之間放下餐具。「放慢速度確實有助於恢復進食與調節飽足感的信號之間的時機，」他說。

阿爾曼多茲還建議在用餐時盡量減少螢幕時間和分心事物。2021年發表在《公共衛生營養》期刊上的一項研究發現，超過一半的成年人在前一週至少有一次邊看電視邊吃飯。關掉電視、放下手機可以幫助你更有意識地進食。

為你的胃而吃，而不是為你的嘴

耶魯大學醫學院消化疾病教授、耶魯代謝健康與減重計畫主任瓦賈哈特·梅哈爾博士說，當你吃東西時，你在嘴裡感受到的主要感覺與愉悅和享受有關。如果食物味道好，你會想要更多——即使你的胃告訴你已經飽了。

「我們胃裡的感覺顯然不如嘴裡的感覺那麼鮮明，但如果我們注意它們，它們是存在的，」他說。「我們需要像關注嘴裡的感覺一樣，關注胃裡的感覺。」

享受與他人共餐的時光

2025年《世界幸福報告》中的一項數據發現，美國有26%的成年人在前一天每一餐都是獨自進食的。

「當我們與他人共餐，與人交談，然後停下來聽對方說話，這往往會讓我們放慢速度，」梅哈爾說。「很容易看出，如果我們只是自己一個人吃，就會吃得比較快。」

有些人喜歡獨自用餐，作為在特別忙碌或社交頻繁的一天中讓自己沉澱下來的方式。你不必每一餐都與他人共進，但可以考慮更頻繁地這樣做；每週一次邀請同事共進午餐，或者確保你的家人在每個工作日的晚上都一起坐在餐桌旁。

梅哈爾說，雖然吃得更慢可能對健康更好，也能讓你更享受餐點，但重要的是不要因為試圖達到完美的進食速度而給自己增添更多壓力。最重要的是，記住食物——無論以何種速度食用——都在滋養身體。「食物是積極的。食物是好的。食物是營養，」他說。「我們不要把它變成我們生活中的負面事物。」